Verdammt \u2013 diesen heutigen Blog h\u00e4tte ich mir nicht antun d\u00fcrfen! Als absoluter Fan der mediterranen K\u00fcche habe ich w\u00e4hrend des Schreibens dieser Zeilen mindestens f\u00fcnf Kilogramm zugenommen! Schliesslich muss ich ja austesten, was ich anpreise! Und \u2013 Studien haben bereits 2018 nachgewiesen, dass die S\u00fcdeurop\u00e4er ebenfalls immer dicker werden! As time goes by \u2013 oder? Schauen wir uns das doch mal heute etwas genauer an!<\/p>\n\n\n\n
Bislang vollf\u00fchrten Ern\u00e4hrungswissenschaftler und Mediziner einen wahren Freudentanz, wenn der Patient (Kunde) meinte, er habe mit der Mittelmeerkost angefangen. Kein Wunder \u2013 besteht sie doch aus viel Obst und Gem\u00fcse, wenig rotem Fleisch \u2013 daf\u00fcr mehr Fisch und v.a. Oliven\u00f6l!!! Jedes einzelne f\u00fcr sich schon sehr empfehlenswert. Tats\u00e4chlich ist die Mittelmeer-K\u00fcche gespickt voll mit Vitalstoffen. So mancher davon senkt das Risiko f\u00fcr eine Herz-Kreislauferkrankung, Krebs und \u00dcbergewicht, m\u00f6glicherweise auch Diabetes mellitus-Typ 2.<\/p>\n\n\n\n
Es ist das Zusammenspiel der unterschiedlichsten folgenden Faktoren:<\/p>\n\n\n\n
.) Pflanzliche Lebensmittel<\/strong><\/p>\n\n\n\n Die mediterrane K\u00fcche baut auf regionalem Obst, Salaten und Gem\u00fcse auf, das nur wenig bearbeitet ist. Es wird zumeist ged\u00fcnstet, ged\u00e4mpft oder bleibt gar roh. Sehr h\u00e4ufig werden N\u00fcsse und Samen eingearbeitet. Dadurch erh\u00e4lt der K\u00f6rper Ballaststoffe, die einerseits wichtig f\u00fcr die Verdauung sind, aber auch andererseits ein vorzeitiges S\u00e4ttigungsgef\u00fchl vermitteln. Zudem spielen in der mediterranen K\u00fcche einige Nacht-schattengew\u00e4chse eine ganz entscheidende Rolle: Paprika, Auberginen und v.a. Tomaten. Letzteren habe ich an dieser Stelle schon einmal Tribut gezollt. Tomaten sind reich an Vitamin C, Fruchts\u00e4uren (wie Apfel- oder Zitronens\u00e4ure), Mineralstoffen (wie Kalium, Kupfer und Eisen) und sekund\u00e4ren Pflanzenstoffen (wie Alpha- und Betacarotin, Cryptoxanthin und Lycopin). Eine aus dem Jahr 2018 stammende, portugiesische Studie kam zu dem Ergebnis, dass der rote Farbstoff Lycopin (auch in Wasser-melonen enthalten) das st\u00e4rkste Antioxidans unter den Carotinen ist. Damit k\u00f6nnen Erkrankungen (wie jene des Herz-Kreislauf-Apparates) und der Alterung vorgebeugt werden. Je nach Region wird dies alles zudem durch H\u00fclsenfr\u00fcchten (Linsen, Bohnen, Erbsen, …), Kartoffeln, Vollkorn-reis etc. erg\u00e4nzt. Daneben finden Kr\u00e4uter und Gew\u00fcrze Anwendung, die in der mitteleurop\u00e4ischen K\u00fcche nur selten oder ganz wenig verwendet werden: Basilikum, Oregano, Salbei, Minze, Rosmarin, Thymian, Kreuz-k\u00fcmmel, Ingwer und Knoblauch, um nur einige zu nennen.<\/p>\n\n\n\n .) Beilagen<\/strong><\/p>\n\n\n\n Zu nahezu jedem Gericht wird Brot gereicht. Brot bedeutet, man isst weniger von den Hauptspeisen. Negativ hingegen ist, dass fast aus-schliesslich Weissbrot verwendet wird. Besser w\u00e4ren Sesam- oder Roggenbrot bzw. Vollkornbrot.<\/p>\n\n\n\n .) Oliven\u00f6l<\/strong><\/p>\n\n\n\n Oliven\u00f6l beinhaltet eine grosse Menge an einfach unges\u00e4ttigten Fett-s\u00e4uren (\u00d6ls\u00e4ure etwa), aber auch mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren (wie die Omega-3-Fetts\u00e4uren Linolen- und Eicosapent\u00e4ns\u00e4ure, aber auch der Linols\u00e4ure). Diese einzigartige Zusammensetzung senkt den schlechten LDL-Cholesterin-Spiegel im Blut, wodurch sich weniger Ablagerungen in Arterien und Venen bilden und die Produktion von Triglyzeriden her-untergefahren wird. Das senkt das Risiko einer Arteriosklerose (Gef\u00e4ss-Verkalkung – \u201ePlaques\u201c) ganz eklatant. Doch ist das noch lange nicht alles: Vitamin E und weitere sekund\u00e4re Pflanzenstoffe wirken antioxidativ. Soll heissen, dass freie Radikale im K\u00f6rper gebunden bzw. bek\u00e4mpft werden, die u.a. auch so manche Krebsart ausl\u00f6sen k\u00f6nnen. Kalt-gepresstes \u00d6l (\u201enatives Oliven\u00f6l\u201c) ist zwar das teurere, aber auch ges\u00fcndere \u00d6l. Es wird bei unter 27 Grad gepresst, wodurch die tem-peraturempfindlichen Inhaltsstoffe (Vitamine, Aromen, \u2026) erhalten bleiben. Die h\u00f6chste G\u00fcteklasse ist dabei \u201eExtra Virgin Olive Oil, G\u00fcte-klasse 1\u201c mit einem Anteil an freien Fetts\u00e4uren von unter 0,8 Prozent. Das normale Oliven\u00f6l ist zumeist eine Mischung aus solch kaltgepresstem und raffiniertem \u00d6l. Hier gilt es, genau auf die Verpackungsangaben zu schauen, da es in dieser Klasse keine Produktionsvorschriften gibt. Oftmals kommt es gar aus China! Oliven\u00f6l ist sehr kalorienreich (etwa 9,3 Kilokalorien pro Gramm). Deshalb sollte es in der K\u00fcche zwar regel-m\u00e4ssig, aber zur\u00fcckhaltend verwendet werden. Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) empfiehlt max. 10-15 g \u00d6l. Ein Essl\u00f6ffel \u00d6l entspricht rund 10 Gramm. Ein Tipp zur Zubereitung: Oliven\u00f6l sollte nicht zu stark erhitzt werden, schon gar nicht das kaltgepresste (max. 180 Grad C), das eher f\u00fcr Salate verwendet wird. Das Geheimnis: Die unge-s\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren oxidieren mit zunehmenden Temperaturen, wodurch der positive Effekt nutzlos wird. Wer trotzdem nicht auf Oliven\u00f6l beim Braten oder Anbraten verzichten will, sollte dies nur mit raffiniertem \u00d6l machen (bis 210 Grad C) und erst kurz vor dem Anrichten das kaltgepresste hinzugeben. Dann bleiben die Aromen erhalten. \u00dcbrigens: Ist eine Flasche kaltgepresstes \u00d6l einmal ge\u00f6ffnet, muss es so rasch als m\u00f6glich aufgebraucht werden (innerhalb von max. drei Monaten), da die unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren mit dem Sauerstoff reagieren \u2013 das \u00d6l schmeckt in weiterer Folge bitter und die gesundheitsf\u00f6rdernden Eigenschaften gehen verloren. Sollte das \u00d6l im K\u00fchlschrank gelagert werden, beginnt es auszuflocken. Das ist unbedenklich \u2013 nehmen Sie es vorzeitig vor der Verwendung aus dem K\u00fchlschrank, dann l\u00f6sen sich die Flocken von selbst.<\/p>\n\n\n\n .) Fisch<\/strong><\/p>\n\n\n\n Es ist schon l\u00e4ngst kein Geheimnis mehr, dass Fisch um ein Vielfaches ges\u00fcnder ist als Schwein, Rind, Lamm, \u2026! Vor allem das Schlagwort \u201eOmega-3-Fetts\u00e4ure\u201c erkl\u00e4rt dies seit Jahrzehnten: Langkettige, mehrfach unges\u00e4ttigte Omega-3-Fetts\u00e4uren. Hinzu kommen: Vitamin D, Jod, Selen,… Allerdings gilt es auch hier zu unterscheiden: Es gibt Meeres- und S\u00fcsswasserfische, fettige und weniger fettige, \u2026 Keine Angst \u2013 in der mediterranen K\u00fcche kann durchaus auch mal \u00fcber die Strenge geschlagen werden und ein fetter Fisch auf den Teller kommen: Makrele, Hering oder Thunfisch. Allerdings maximal zweimal die Woche!<\/p>\n\n\n\n Rotes Fleisch von Schwein und Rind wird durch weisses Fleisch vom Gefl\u00fcgel oder Fisch ersetzt.<\/p>\n\n\n\n Pizza und Pasta z\u00e4hlen nicht zur Grundlage der mediterranen K\u00fcche, da es bei der Pasta immer darauf ankommt, wie die Nudeln angerichtet werden: Carbonara etwa ist zwar lecker, aber nicht wirklich gesund.<\/p>\n\n\n\n Die mediterrane K\u00fcche ist nicht etwa eine neue Erfindung. Die ersten Untersuchungen reichen in die 1950er- und 1960er-Jahre zur\u00fcck. In der \u201e7-L\u00e4nder-Studie\u201c wurden erstmals die Essgewohnheiten von 12.000 M\u00e4nnern aus sieben L\u00e4ndern wissenschaftlich \u00fcberpr\u00fcft. Dabei zeigte sich, dass das Risiko der griechischen M\u00e4nner bzw. jener von der Insel Kreta an der koronaren Herzerkrankheit (KHK) zu erkranken, rund 90 % geringer war als in den USA. Danach folgten weitere Studien, wie die \u201eLyon Diet Heart Study\u201c, die \u201ePredimed-Studie\u201c und die \u201eDIRECT-PLUS-Studie\u201c, die aufzeigten, dass etwa bei Herzpatienten, die ihre Ern\u00e4hrung umstellten, das Risiko eines Herzinfarktes um 30 % bzw. eines zweiten Infarktes um gar 70 % sank. Alle diese Untersuchungen kommen somit zum selben Ziel: JA \u2013 die mediterrane K\u00fcche hat was, ist ges\u00fcnder und meist auch schneller zubereitet!<\/p>\n\n\n\n Wer seinem K\u00f6rper noch einen zus\u00e4tzlichen Gefallen tun m\u00f6chte, der sollte \u00f6fters mal eine \u201eMittelmeer-Di\u00e4t\u201c (\u201cKreta-Di\u00e4t\u201d) einlegen. Hat mit weniger essen eigentlich nicht sehr viel zu tun \u2013 wichtig ist hingegen, was gegessen wird.<\/p>\n\n\n\n Wenn zum Fr\u00fchst\u00fcck die Marmelade-Semmel oder das Mett-Br\u00f6tchen durch ein leckeres, vollmundiges griechisches Joghurt mit Honig oder N\u00fcssen ersetzt wird, so ist ein erster, aber durchaus wesentlicher Schritt getan. Beim griechischen Joghurt tropft die Molke wesentlich l\u00e4nger ab als bei unseren Joghurts. Das bedeutet einen wesentlich h\u00f6heren Anteil an Eiweiss (3 %) und Fett (etwa 10 %), aber auch Calcium (18 %) und Milchs\u00e4urebakterien (S. Thermophilus, L. Bulgaricus, Lactobacillus, Bifidobacterium). Calcium ist f\u00fcr beispielsweise den Knochenaufbau wichtig, Milchs\u00e4urebakterien f\u00fcr den Darm. Dort unterst\u00fctzen sie die nat\u00fcrlich vorhandene Darm-Flora (Mikrobiom). Ist die Darmflora (kann bei einem erwachsenen Menschen schon mal bis zu zwei Kilogramm wiegen) in Ordnung, so hat auch das Immunsystem etwas davon (Bildung von Antik\u00f6rpern,…). Ja \u2013 auch u.a. Vitamin B12 ist stark vertreten. Deshalb greifen Leistungssportler gerne auf diesen kulinarischen Tages-beginn zur\u00fcck: Die Aminos\u00e4uren werden sehr leicht in k\u00f6rpereigene Aminos\u00e4uren umgebaut (Proteinbiosynthese). Das Mehr an Fett ist inso-fern gar gesund, wird es doch in den zus\u00e4tzlichen Aufbau von Muskel-zellen investiert, wo es die Bildung von Zellw\u00e4nden und Hormonen beg\u00fcnstigt. Interessantes Detail: Bei der Herstellung von einem Kilo-gramm griechischem Joghurt werden vier Liter, bei herk\u00f6mmlichem Naturjoghurt hingegen nur ein Liter Milch ben\u00f6tigt.<\/p>\n\n\n\n Zu Mittag empfiehlt der K\u00fcchenchef dann gebackenes oder gegrilltes Gem\u00fcse \u2013 m\u00f6glicherweise mit Lachs zubereitet. Wichtig hierbei ist, dass bei der Zubereitung kein \u00d6l verwendet wird.<\/p>\n\n\n\n Tja \u2013 und zum Abendessen? Gef\u00fcllte Tomaten! Mit Knoblauch, Schafsk\u00e4se und viel Chili.<\/p>\n\n\n\n Damit Sie nicht verhungern, k\u00f6nnen Sie es vormittags als Zwischen-mahlzeit mal mit einer Melone, Feigen oder auch Erdbeeren versuchen. Am Nachmittag getrocknete oder frische Feigen und Datteln. Na \u2013 is(s)t das was?<\/p>\n\n\n\n Wie alles hat jedoch auch die mediterrane K\u00fcche ihre Schattenseiten: Inzwischen kommt der Fisch aus strandnahen Fischfarmen, ist krank oder stark mit Schwermetallen, Chemikalien oder Mikroplastik kontaminiert, Obst und Gem\u00fcse wird in Glash\u00e4usern in \u00c4thiopien hergestellt, das Oliven\u00f6l sowie das italienische Heiligtum, die \u201ePomodoro\u201c und das Tomatenmark stammen aus China. Vieles davon ist inzwischen belastet, sodass man es sich vorher genau \u00fcberlegen sollte, ob man im Super-markt zugreift, wenn das Ursprungsland der Ware nicht bekannt ist.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie sich aber gewiss sind, dass alle Zutaten tats\u00e4chlich aus dem Mittelmeerraum stammen, dann steht dem Schlemmen nichts mehr im Wege: Bohnensalat mit gebratenem Schafsk\u00e4se, Bruschetta mit Garnelen oder auch der italienische Klassiker – Spaghetti Vongole. Mehr finden Sie in dem unten angef\u00fchrten Kochbuch der Deutschen Herzstiftung. Guten Appetit!<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Lesetipps:<\/strong><\/p>\n\n\n\n .) Mediterrane K\u00fcche \u2013 Genuss & Chance f\u00fcr Ihr Herz; Gerald W\u00fcchner; Dt. Herzstiftung 2017<\/p>\n\n\n\n <\/a><\/a> .) Mediterrane K\u00fcche Kochbuch: Die 330 besten Rezepte aus der mediterranen K\u00fcche; Maria Triztanzo\/Lucia Rossini\/Luisa Winkel; Independently published 2023<\/p>\n\n\n\n <\/a><\/a> .) Mediterran: 100 kreative Rezepte rund ums Mittelmeer; Ali G\u00fcng\u00f6rm\u00fcs; Dorling Kindersley Verlag 2021<\/p>\n\n\n\n <\/a><\/a> .) Die mediterrane K\u00fcche \u2013 vielf\u00e4ltig, bunt und gesund: Die besten Rezepte aus dem sonnigen S\u00fcden: Italien, Spanien, Griechenland & Co; Hrsg.: Reader’s Digest; Verlag Das Beste GmbH 2022<\/p>\n\n\n\n .) 5 Zutaten mediterran \u2013 Einfach genial kochen; Jamie Oliver; Dorling Kindersley Verlag 2023<\/p>\n\n\n\n .) Ern\u00e4hrung und Fasten als Therapie; Hrsg.: R. Stange\/C. Leitzmann; Springer 2010<\/p>\n\n\n\n .) Seven countries: a multivariate analysis of death and coronary heart disease; Ancel Keys; Harvard University Press 1980<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Links:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Verdammt \u2013 diesen heutigen Blog h\u00e4tte ich mir nicht antun d\u00fcrfen! Als absoluter Fan der mediterranen K\u00fcche habe ich w\u00e4hrend des Schreibens dieser Zeilen mindestens f\u00fcnf Kilogramm zugenommen! 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As time goes by \u2013 […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.stock-macht-den-blog.de\/blog\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10165"}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.stock-macht-den-blog.de\/blog\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.stock-macht-den-blog.de\/blog\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.stock-macht-den-blog.de\/blog\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.stock-macht-den-blog.de\/blog\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10165"}],"version-history":[{"count":37,"href":"http:\/\/www.stock-macht-den-blog.de\/blog\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10165\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10202,"href":"http:\/\/www.stock-macht-den-blog.de\/blog\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10165\/revisions\/10202"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.stock-macht-den-blog.de\/blog\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10165"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.stock-macht-den-blog.de\/blog\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10165"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.stock-macht-den-blog.de\/blog\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10165"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}